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Día 1 — Pecho, Hombros y Tríceps

1

Press inclinado en máquina

lever incline chest press
Empuje inclinado — pecho leverage machine pectorals 3×8-10
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Músculos secundarios:
shoulders, triceps
  1. Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.
  2. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.
  3. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros.
  4. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos.
  5. Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
1a

Press inclinado con mancuernas

dumbbell incline bench press
Empuje inclinado — pecho dumbbell pectorals variante
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Músculos secundarios:
shoulders, triceps
  1. Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.
  2. Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada contra el banco.
  3. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, y levántalas hasta la altura de los hombros.
  4. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
  5. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
1b

Apertura inclinada en polea

cable incline fly
Empuje inclinado — pecho cable pectorals variante
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Músculos secundarios:
deltoids, triceps
  1. Ajusta la máquina de cable a una posición baja y sujeta las agarraderas.
  2. Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.
  3. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti.
  4. Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado.
  5. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
2

Press de hombro con mancuernas

dumbbell seated shoulder press
Empuje vertical — hombro dumbbell delts 3×8-10
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Músculos secundarios:
triceps, upper back
  1. Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos.
  2. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  3. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza.
  4. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
2a

Press de hombro en máquina

lever shoulder press
Empuje vertical — hombro leverage machine delts variante
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Músculos secundarios:
triceps, chest
  1. Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.
  2. Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura de los hombros.
  3. Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.
  4. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
2b

Press de hombro en máquina v.2

lever shoulder press v. 2
Empuje vertical — hombro leverage machine delts variante
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Músculos secundarios:
triceps, chest
  1. Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda.
  2. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo.
  3. Agarra las asas de la máquina con un agarre prono, un poco más separadas que la anchura de los hombros.
  4. Empuja las asas hacia arriba y hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.
  5. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
3

Press cerrado en Smith (declinado)

smith machine decline close grip bench press
Empuje cerrado — tríceps+pecho smith machine triceps 3×8-12
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Músculos secundarios:
chest, shoulders
  1. Ajusta el banco de la máquina Smith a una posición declinada.
  2. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo.
  3. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
  4. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  5. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del pecho.
  6. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
3a

Press inclinado agarre cerrado con barra

barbell incline close grip bench press
Empuje cerrado — tríceps+pecho barbell triceps variante
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Músculos secundarios:
chest, shoulders
  1. Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.
  2. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo.
  3. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
  4. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  5. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
  6. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
3b

Extensión de tríceps acostado en polea

cable lying triceps extension v. 2
Empuje cerrado — tríceps+pecho cable triceps variante
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Músculos secundarios:
shoulders
  1. Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja.
  2. Túmbate boca arriba en un banco plano con la cabeza orientada hacia la máquina de cable.
  3. Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos por encima del pecho.
  4. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, baja lentamente la agarradera de cuerda hacia la frente flexionando los codos.
  5. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
4

Pec Dec — Apertura pectoral en máquina

lever seated fly
Aislamiento pectoral (Pec Dec) leverage machine pectorals 3×12-15
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Músculos secundarios:
deltoids, trapezius
  1. Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.
  2. Agarra las asas con un agarre pronado y mantén los codos ligeramente flexionados.
  3. Exhala y empuja las asas hacia adelante, juntándolas frente a tu pecho.
  4. Haz una pausa por un momento, contrayendo los músculos del pecho.
  5. Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que los músculos del pecho se estiren.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
4a

Apertura media en polea

cable middle fly
Aislamiento pectoral (Pec Dec) cable pectorals variante
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Músculos secundarios:
deltoids, triceps
  1. Sujeta los cables a ambos lados de una máquina de cable a la altura del pecho.
  2. Ponte de pie en el centro de la máquina con un pie ligeramente delante del otro.
  3. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados.
  4. Mantén una ligera flexión en los codos y conserva una leve inclinación hacia adelante.
  5. Activa los músculos del pecho y lleva los brazos hacia adelante con un movimiento amplio.
  6. Haz una pausa por un momento en el centro y luego regresa lentamente los brazos a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
4b

Apertura con mancuernas en banco plano

dumbbell fly
Aislamiento pectoral (Pec Dec) dumbbell pectorals variante
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Músculos secundarios:
shoulders
  1. Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí.
  2. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos.
  3. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho.
  4. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
5

Extensión de tríceps por encima (cuerda)

cable overhead triceps extension (rope attachment)
Aislamiento tríceps — polea cable triceps 3×12-15
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Músculos secundarios:
shoulders
  1. Sujeta una cuerda a una máquina de cable en una posición alta.
  2. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
  3. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y lleva las manos por encima de la cabeza.
  4. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante.
  5. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.
  6. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
5a

Extensión de tríceps alta en polea (cuerda)

cable rope high pulley overhead tricep extension
Aislamiento tríceps — polea cable triceps variante
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Músculos secundarios:
shoulders
  1. Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el peso según corresponda.
  2. Ponte de pie de espaldas a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros.
  3. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y lleva las manos por encima de la cabeza.
  4. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y perpendicular al suelo.
  5. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.
  6. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
5b

Extensión de tríceps en suelo (cuerda)

cable rope lying on floor tricep extension
Aislamiento tríceps — polea cable triceps variante
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Músculos secundarios:
shoulders
  1. Sujeta una cuerda a una máquina de cable y colócala en la posición más baja.
  2. Túmbate en el suelo boca arriba, con la cabeza orientada hacia la máquina de cable.
  3. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos hacia el techo.
  4. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y baja lentamente la cuerda hacia la frente, flexionando los codos.
  5. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
6

Elevación lateral en polea

cable lateral raise
Aislamiento deltoide lateral cable delts 3×15
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Músculos secundarios:
traps, triceps
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono.
  2. Mantén los brazos rectos y el core activado.
  3. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
  4. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
6a

Elevación lateral con mancuernas

dumbbell lateral raise
Aislamiento deltoide lateral dumbbell delts variante
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Músculos secundarios:
traps
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
  2. Mantén la espalda recta y activa el core.
  3. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
  4. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
6b

Elevación lateral un brazo en polea

cable one arm lateral raise
Aislamiento deltoide lateral cable delts variante
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Músculos secundarios:
traps, triceps
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable.
  2. Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia abajo, y colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable.
  3. Mantén el brazo recto y levántalo lentamente hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo.
  4. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.