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Día 3 — Piernas

1

Hack Squat en Smith

smith hack squat
Empuje pierna — cuádriceps+glúteos smith machine glutes 4×8-10
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Músculos secundarios:
quadriceps, hamstrings, calves
  1. Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para tu cuerpo.
  2. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  3. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros.
  4. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
  5. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras sueltas la barra del soporte.
  6. Da un paso atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  7. Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta.
  8. Continúa descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.
  9. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
  10. Repite el número de repeticiones deseado.
1a

Hack Squat con barra

barbell hack squat
Empuje pierna — cuádriceps+glúteos barbell glutes variante
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Músculos secundarios:
quadriceps, hamstrings, calves
  1. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Sujeta la barra detrás de las piernas, apoyándola en la parte superior de los muslos.
  3. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
  4. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.
  5. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
1b

Prensa de piernas en máquina (alternado)

lever alternate leg press
Empuje pierna — cuádriceps+glúteos leverage machine quads variante
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Músculos secundarios:
hamstrings, glutes
  1. Ajusta el asiento y la plataforma para los pies de la máquina de palanca a la posición deseada.
  2. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la plataforma para los pies.
  3. Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad.
  4. Empuja un pie contra la plataforma para los pies, extendiendo la pierna hasta que esté casi completamente recta.
  5. Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial.
  6. Repite con la otra pierna.
  7. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.
2

Peso muerto en Smith

smith deadlift
Peso muerto — isquios+glúteos smith machine glutes 3×8-10
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Músculos secundarios:
hamstrings, quadriceps, lower back
  1. Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.
  2. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  3. Dobla las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, y sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que los hombros.
  4. Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
  5. Ponte de pie erguido, extendiendo por completo las caderas y las rodillas.
  6. Baja la barra de nuevo doblando las caderas y las rodillas, manteniendo el control y la espalda recta.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
2a

Peso muerto rumano con barra

barbell romanian deadlift
Peso muerto — isquios+glúteos barbell glutes variante
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Músculos secundarios:
hamstrings, lower back
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  2. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  3. Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
  4. Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
  5. Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la barra.
  6. Cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante y ponte de pie.
  7. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
  8. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
2b

Peso muerto rumano con mancuernas

dumbbell romanian deadlift
Peso muerto — isquios+glúteos dumbbell glutes variante
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Músculos secundarios:
hamstrings, lower back
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.
  2. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente.
  3. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial.
  4. Repite el número de repeticiones deseado.
3

Extensión de cuádriceps en máquina

lever leg extension
Aislamiento cuádriceps leverage machine quads 3×12-15
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Músculos secundarios:
hamstrings
  1. Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina a tu cuerpo.
  2. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la almohadilla para los pies.
  3. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad.
  4. Extiende las piernas hacia adelante enderezando las rodillas, levantando el peso.
  5. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
3a

Sentadilla en silla con Smith

smith chair squat
Aislamiento cuádriceps smith machine quads variante
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Músculos secundarios:
glutes, hamstrings, calves
  1. Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a una posición cómoda.
  2. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  3. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios.
  4. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas.
  5. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.
  6. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
4

Curl isquiotibiales sentado en máquina

lever seated leg curl
Aislamiento isquiotibiales leverage machine hamstrings 3×12-15
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Músculos secundarios:
calves
  1. Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.
  2. Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos.
  3. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo.
  4. Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas.
  5. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
  6. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
4a

Curl isquiotibiales acostado en máquina

lever lying leg curl
Aislamiento isquiotibiales leverage machine hamstrings variante
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Músculos secundarios:
calves
  1. Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.
  2. Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada.
  3. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.
  4. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla.
  5. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
  6. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
4b

Curl isquiotibiales arrodillado en máquina

lever kneeling leg curl
Aislamiento isquiotibiales leverage machine hamstrings variante
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Músculos secundarios:
glutes
  1. Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.
  2. Arrodíllate en la máquina mirando hacia abajo, con las rodillas apoyadas en la almohadilla y los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies.
  3. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.
  4. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas.
  5. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales.
  6. Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, extendiendo por completo las rodillas.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
5

Aducción de cadera en máquina

lever seated hip adduction
Aislamiento aductores leverage machine adductors 3×15
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Músculos secundarios:
hamstrings, glutes
  1. Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.
  2. Coloca los pies sobre los apoyapiés y agarra las asas para mayor estabilidad.
  3. Activa los aductores y junta lentamente las piernas, apretando la parte interna de los muslos.
  4. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
5a

Aducción de cadera en polea

cable hip adduction
Aislamiento aductores cable adductors variante
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Músculos secundarios:
glutes, quadriceps
  1. Sujeta el manguito de tobillo a tu tobillo y ponte de pie frente a la máquina de cable.
  2. Colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable.
  3. Coloca las manos sobre la máquina para apoyarte.
  4. Manteniendo la pierna recta, mueve lentamente la pierna por delante del cuerpo hacia la línea media.
  5. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
5b

Aducción de cadera acostado (peso corporal)

side lying hip adduction (male)
Aislamiento aductores body weight adductors variante
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Músculos secundarios:
glutes, hamstrings
  1. Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra.
  2. Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte.
  3. Activa los aductores y levanta la pierna de arriba lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás.
  4. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.
6

Elevación de talones en máquina

lever standing calf raise
Pantorrillas — gastrocnemio leverage machine calves 4×15-20
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Músculos secundarios:
soleus, ankle stabilizers
  1. Ajusta la máquina a tu altura y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Coloca los hombros debajo de las almohadillas y sujétate de las asas para mayor estabilidad.
  3. Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos.
  4. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
6a

Elevación de talones con mancuernas

dumbbell standing calf raise
Pantorrillas — gastrocnemio dumbbell calves variante
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Músculos secundarios:
ankles
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
  2. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas.
  3. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
  4. Repite el número de repeticiones deseado.
6b

Elevación de talones con peso corporal

bodyweight standing calf raise
Pantorrillas — gastrocnemio body weight calves variante
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Músculos secundarios:
ankles, feet
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante.
  2. Coloca las manos sobre una pared o superficie estable para mantener el equilibrio.
  3. Levanta lentamente los talones del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies.
  4. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.